Conoce los Beneficios de la dieta Mediterránea 🥗

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Dieta Mediterránea

Es un tipo de alimentación que se basa y tiene sus orígenes en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. A pesar de los años  aun no existe una definición única para esta dieta, normalmente se caracteriza por ser muy rica en vegetales, frutas, granos enteros, frijoles, frutos secos y semillas, y aceite de oliva.

Principales Componentes

1. Consumo diario de verduras, frutas, granos enteros y grasas saludables.
2. Consumo semanal de pescado, aves como pollo o pavo, frijoles, lentejas, soya, garbanzos y huevos.
3. Porciones moderadas de productos lácteos y sus derivados.
4. Consumo limitado de carne roja como res y cerdo.

Pilar de la dieta

Las grasas saludables son la base de esta dieta, ya que se ingieren en lugar de las grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, que contribuyen a las enfermedades cardíacas.se recomienda ampliamente el uso de:

• Frutas y vegetales. Consumir de 7 a 10 porciones diarias.
• Elige granos enteros. Cambia a pan, los arroz y las pastas integrales.
• Consume grasas saludables. Prueba el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla cuando cocines así en lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, trata de mojarlo en aceite de oliva saborizado. Otra grasa saludable que puedes usar es el aguacate.
• Come más mariscos. Come pescado fresco dos veces por semana. El atún fresco recién pescado o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito.
• Reduce las carnes rojas. Sustituye la carne de cerdo o res por pescado, aves de corral o frijoles. Si comes carne, asegúrate de que sea magra y de que las porciones sean pequeñas.
• Disfruta un poco de lácteos. Come yogurt griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos, tratando de que sean quesos blancos, ya que estos tienen menor contenido de grasas. 

La dieta mediterránea es un modo delicioso y saludable de alimentarse. Esta dieta hace que el cambio de hábitos sea más sencillo ya que muchas personas que cambian a este estilo de alimentación comentan que nunca volverían a comer de otro modo.

Grasas buenas o saludables

El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea. Este tipo aporta grasas monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad conocido por sus siglas LDL o coloquialmente como colesterol "malo". Los frutos secos y las semillas también contienen grasa monoinsaturada.

Importancia del pescado

El pescado también es importante en la dieta mediterránea ya que los pescados grasos, como:

• Caballa
• Arenque
• Sardinas
• Atún blanco
• Salmón
• Trucha de lago

Son ricos en ácidos grasos omega-3, que es un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación del cuerpo, ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir los coágulos sanguíneos y bajar el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

¿Qué hay del vino?

La dieta mediterránea típicamente permite el vino tinto con moderación y aunque el alcohol se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está libre de riesgo.

Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses advierten contra el hecho de comenzar a beber o beber con más frecuencia sobre la base de los beneficios potenciales para la salud. 

Referencias

Mediterranean diet 101 brochure. Oldways Preservation Trust.

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 Wang DD, Toledo E, Hruby A, Rosner BA, Willett WC, Sun Q, Razquin C, Zheng Y, Ruiz-Canela M, Guasch-Ferré M, Corella D, Gómez-Gracia E, Fiol M, Estruch R, Ros E , Lapetra J, Fito M, Aros F, Serra-Majem L, Lee CH, Clish CB, Liang L, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Hu FB. Ceramidas plasmáticas, dieta mediterránea e incidencia de enfermedad cardiovascular en el ensayo.

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 Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; Investigadores del estudio PREDIMED.