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Muchos de los pacientes al inicio de la consulta llegan
con la idea de que comer sano consta básicamente en ensaladas, solo fruta o
yogur, licuados etc. Realmente comer sano va más allá de solo eso, consiste en
saber a consciencia que alimentos se deben preferir en la elección de alimentos
cuando vayas al supermercado o que comidas preparar o elegir, y al mismo tiempo
que esos alimentos o comidas te aporten verdadera nutrición al organismo.
Al cocinar el uso de especias nos van a ayudar a darle un
gran sabor a nuestras comidas, ya que comer sano no está peleado con un rico
sabor, usa sal, pimienta, hierbas aromáticas, orégano, entre otros. En el
mercado existen grandes variedades de alimentos que se consideran libres ya que
no aportan calorías sustanciales para contabilizarse que pueden hacer de tus
comidas algo sumamente sabroso.
Como profesional de la nutrición a mis pacientes suelo fomentar
la buena relación de estos con la comida, haciendo ver que el uso de una dieta
flexible es mejor que una restrictiva, con la primera me refiero a que
tú como paciente puedes comer de todo, siempre y cuando entre dentro de tus
requerimientos de energía y porciones estimadas considerando tu edad, peso
actual, estatura y condiciones de salud, es decir si vives con alguna
enfermedad o no. De esta manera se puede hacer una mejor adaptación con lo que
se tiene en casa, y hacer intercambios de alimentos aceptables y adecuados a
los que se necesitan.
Tu comida favorita puede ser saludable
¡Si! Así como lees, en el día a día podemos estar
consumiendo un almuerzo o desayuno simple o coloquial y está bien puede ser o
volverse saludable. Esto lo podemos verificar notando si contiene alimentos de
los 3 grupos principales de alimentación: Verduras y frutas, cereales y
alimentos de origen animal y leguminosas. Sirviendo en el plato en su mayoría
verduras o frutas, cuarta parte del plato de cereales y la última cuarta parte
de alimentos de origen animal o de leguminosas.
No es lo mismo ver la comida ya en el plato que leerlo o
imaginarlo, es por ello que en esta ocasión les traemos algunas opciones de
comidas que pueden usar en el desayuno o almuerzos. Cabe recordar que las
cantidades son ejemplos pero se pueden utilizar los mismos en su preparación,
están elaborados en base a una porción.
Desayuno
Pan tostado con queso cottage y plátano
2 piezas de pan tostado (Cereal)
1 pieza de plátano (Fruta)
6 cucharadas de queso cottage (Alimentos de origen
animal)
Toma una pieza de pan tostado y coloca rodajas de plátano
en toda la superficie, finalmente coloca 3 cucharadas de queso cottage. Repite
lo mismo para el siguiente pan tostado.
Tip: Si gustas puedes agregar chocolate 70% cacao o sin azúcar, semillas de Chía o simplemente disfrutarlo así con los ingredientes base.
Puedes sustituir la pieza de plátano por manzana, fresa, kiwi, papaya, Mamey o la fruta que más te guste o tengas en casa.
Almuerzo
Pollo Hasselbak
90 gramos de pechuga de pollo (Alimentos de origen
animal)
2 rebanadas de queso panela (Alimentos de origen animal)
5 piezas de tomate (Sirven para la salsa y relleno)
½ pieza de cebolla blanca (Sirve para la salsa y el
relleno)
2 dientes de ajo
½ pieza de calabaza italiana en rodajas
Sal y pimienta
1 taza de arroz cocido
2 ½ cucharadas de aceite
Para esta receta se preparo una salsa de tomate casera
hecha con
3 piezas de tomate, ¼ de cebolla rebanada una pequeña
pisca de sal y todo eso se licua. Luego se coloca en una sartén 1 cucharada de
aceite, verter el tomate y cebolla para sofreír, cuando ya vea que se coció
agregue el licuado previamente preparado. Mientras se cocina el tomate y
cebolla, aprovecha para cortar la pechuga en líneas sin dividirla del todo, ahí
deberás colocar por cada línea rodajas de calabaza, queso panela, tomate y
cebolla. Finalmente coloca la pechuga en una sartén con ½ cucharada de aceite
para sellarla, luego verte la preparación de salsa de tomate, deja cocinar por 20
minutos.
Para acompañar cocina 1 taza de arroz y sirve en
conjunto. También puedes usar una grasa buena como el aguacate.
Sopa de pollo con verduras
1/2 pieza de calabaza italiana
½ pieza de zanahoria
¼ de pieza de cebolla asada
60 gramos de pechuga de pollo
Sal y pimienta
2 piezas de tostadas de maíz horneadas
Poner a cocer la pechuga, cuando comienza a hervir se le
agregan las verduras, agregamos sal, ajo y 1 pedazo de cebolla asada. Usa
orégano para condimentar.
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