Hierro en el cuerpo humano

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Hierro en mi dieta

El hierro es un mineral que podemos encontrar en cada célula de nuestro cuerpo, asimismo se considera un mineral esencial debido a lo necesario que es en la producción de hemoglobina, que es una parte de las células sanguíneas, también sobresale por que tiene como uno de los principales beneficios el ayudar en el padecimiento de anemia, sin embargo este no es el único de los beneficios que posee.

 Nuestro cuerpo necesita del hierro para poder producir proteínas llamadas hemoglobina y mioglobina encargadas de transportar el oxígeno disponible, dicha hemoglobina se encuentran en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.

Fuentes Alimenticias

• Alimentos de origen animal. -Vísceras de cerdo, res y pollo: pulmón, hígado, moronga, carne de res seca, carnes rojas, huevo, acociles, mariscos.
• Leguminosas. - frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, alverjón, soya.
• Verduras. - chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos, romeritos, coles de Bruselas.
• Cereales. - productos elaborados con harinas a base de granos enteros y adicionadas; cereales precocidos infantiles. 
• Oleaginosas o semillas. - frutas secas, cacahuates, semillas de girasol y nueces.

Como mejorar la absorción de Hierro

Si mezclamos alguna porción de alimentos de origen animal con leguminosas o verduras de hoja verde oscura en una sola comida, estamos mejorando hasta por tres la absorción de hierro desde una fuente vegetal.

• Vitamina C.- Los alimentos ricos en vitamina C aumentan la absorción de hierro.
• Que reduce la absorción de hierro. - Tés comerciales de té negro contienen sustancias que se adhieren el hierro impidiendo que se absorban para su utilización.

Deficiencia

A pesar de que el cuerpo humano tiene reservas de hierro para reemplazar el que se pierde por diversas situaciones, muchas veces el nivel bajo de hierro durante cierto periodo de tiempo prolongado lleva a la presencia de anemia ferropenia que entre sus síntomas puede aparecer:

• Dificultad para respirar
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• Vértigo
• Pérdida de peso
• Signos
• Lengua pálida
• Uñas con forma de cuchara

Poblaciones con un nivel bajo de hierro

• Mujeres en momento de menstruación, en especial si tienen períodos menstruales abundantes.
• Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
• Corredores de grandes distancias.
• Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante).
• Personas que donan sangre frecuentemente.
• Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos.

Bebes y Niños

• En riesgo de presentar un nivel bajo de hierro si no se les dan los alimentos correctos.
• Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro.
• Los bebés nacen con suficiente hierro para aproximadamente seis meses.
• Las necesidades suplementarias de hierro de un bebé se satisfacen con leche materna. A los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.
• Niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápido y esto consume el hierro del cuerpo, es por ello que los niños de esta edad se les deben suministrar alimentos fortificados con hierro o un suplemento de hierro.

Exceso de Hierro

Existe un trastorno genético llamado hemocromatosis que afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, por lo que esto lleva a la presencia de una cantidad excesiva de hierro en el cuerpo.

Es poco probable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de hierro. Los síntomas de esta intoxicación incluyen:

• Fatiga.
• Anorexia.
• Vértigo.
• Náuseas.
• Vómitos.
• Dolor de cabeza.
• Pérdida de peso.
• Dificultad respiratoria.
• Coloración grisácea de la piel.

Recomendaciones de ingesta basados en el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine)  distribuidos por edades y etapas de vida

Bebes y Niños

• Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)*
• De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
• De 1 a 3 años: 7 mg/día*
• De 4 a 8 años: 10 mg/día
• *IA o ingesta adecuada

Hombres

• De 9 a 13 años: 8 mg/día
• De 14 a 18 años: 11 mg/día
• De 19 o más: 8 mg/día

Mujeres

• De 9 a 13 años: 8 mg/día
• De 14 a 18 años: 15 mg/día
• De 19 a 50 años: 18 mg/día
• De 51 años o más: 8 mg/día
• Mujeres embarazadas de todas las edades: 27 mg/día
• Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9 mg/día (de 14 a 18 años: 10 mg/día)

Las mujeres que están embarazadas o en lactancia pueden necesitar cantidades diferentes de hierro.

Finalmente recomiendo ampliamente la visita con un médico y un nutriólogo para ofrecer las mejores alternativas y alcanzar los requerimientos de hierro y evitar complicaciones futuras.

Referencias

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